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Ein trainierter, muskulöser Körper strahlt Gesundheit, Fitness und Attraktivität aus. Darüber hinaus kann ein gezielter Muskelaufbau bei vielen schmerzgebunden Symptomen hilfreich sein. Viele Menschen, insbesondere Männer, befassen sich zu irgendeinem Zeitpunk mit dem Aufbau von Muskelmasse und nehmen ein Trainingsprogramm auf. Doch zu erfolgreichem Muskelaufbau gehört mehr als nur Training. Die richtige Ernährung ist, neben ausreichender Regeneration, der Schlüssel zum Erfolg. Durch Training eines Muskels wird ein Wachstumsreiz gesetzt, der eine Anpassung des Körpers durch Superkompensation zur Folge hat. Damit der Körper diese Adaptionen umsetzen kann, muss ausreichend Energie vorhanden sein. Da Muskelaufbau für den Körper keine Priorität hat, wenn nicht genug Nahrung zur Verfügung steht, ist Grundlage für jede Zunahme eine positive Kalorienbilanz. Das bedeutet es muss mehr Energie zugeführt werden als verbraucht wird. Dies beantwortet auch die häufige Frage nach gleichzeitigem Muskelaufbau und Fettabbau. Viele Menschen streben dieses Ziel an, da es sich um gegensätzlich arbeitende Prozesse handelt, von denen der eine Kalorienüberschuss und der andere ein Kaloriendefizit bedarf, können sie nicht gleichzeitig stattfinden.

Die richtige Kalorienzufuhr für eine Muskelzunahme ist sehr individuell, allgemein kann jedoch gesagt werden, dass ein Überschuss von 200-500 Kilokalorien ausreichend ist. Eine höhere Zufuhr führt oft zu übermäßiger Fetteinlagerung. Es existieren diverse Rechner, mit denen sich der eigene Grundumsatz anhand von Größe, Gewicht und täglichen Aktivitäten bestimmen lässt.

Eiweiss, Kohlenhydrate, Fett | Die Muskeln brauchen in jedem Fall Protein, aber nicht nur

Um die notwendigen Prozesse zu ermöglichen, braucht der Körper vor allem eins: Eiweiß. Dies ist der Baustoff, mit dem die Muskeln wieder aufgebaut werden müssen, daher sollte dem Körper mit jeder Mahlzeit eine angemessene Menge zugeführt werden. Allgemein wird gesagt, dass eine Eiweißzufuhr von 1,0 bis 1,5g pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll scheint. An die individuell gut verträgliche Eiweißmenge, die gut vertragen wird, sollte man sich jedoch herantasten. Unangenehme Blähungen und bei stark erhöhter Eiweißzufuhr eine unnötige Belastung der Nieren können die Folge sein. Beginnen Sie daher mit 1,0g/kg. Diese erscheint vielen Menschen in der Praxis bereits als hoch.

Auch eine angemessen hohe Zufuhr an Kohlenhydraten ist essentiell, da diese die nötige Energie für das Training liefern. Abgesehen vom Frühstück sollten die Mahlzeiten vor und nach dem Training die größte Menge an Kohlenhydraten im Tagesverlauf liefern.

Fett kann während einer Muskelaufbauphase normal zu sich genommen werden, da es ebenso essentiell für viele Prozesse ist wie Proteine und Kohlenhydrate.

Eine allgemein gute Nährstoffversorgung ist für den Muskelaufbau sehr wichtig, daher sollten auch die zugeführten Kohlenhydrate und Fette größtenteils hochwertig sein. Junkfood enthält leere Kalorien und liefert kaum einen brauchbaren Beitrag zum Muskelaufbau ohne übermäßige Fetteinlagerung.